游泳和滑雪都用得上的核心训练（在家也能做）

为什么你卷腹做了很多，水里还是塌、雪上还是晃

卷腹主要练的是把胸往腿的方向「卷」。游泳和滑雪更常需要的是反过来：

• 身体被水或雪「拧」的时候，中间不要散
• 髋不要左右晃、不要过早掉下去

所以我带陪练时，核心课很少从 100 个仰卧起坐开始。我夏天在广州、深圳的馆和健身房看过太多人：陆上腹肌能发力，一下水换气就塌，一上雪换刃就晃。不是腹肌不够大，是你练的方向跟专项要的方向不一致。

核心在这里的意思是：肋骨、骨盆、髋还能对着的时候，手脚可以单独干活。 自由泳侧转换气、滑雪顶刃、单板换刃，都在考这件事。

四个我经常用的动作

每个动作 20–40 秒，或 6–10 次/侧，做 2–3 轮。质量比时间重要。腰不舒服立刻停，不要硬撑。垫子放在防滑地面上；广州、深圳的瓷砖客厅先垫瑜伽垫。

1. 死虫子（Dead Bug）

仰卧，腰椎轻轻压向地面（不要刻意把腰死死拍扁到疼）。对侧手、腿慢慢伸远，腰始终不拱起来。呼气时伸，吸气时收回。脚不要砸向地面。

• 每侧 6–8 次，2–3 组
• 伸不稳就先屈膝 90 度，只伸手，或只伸一条腿

迁移：自由泳打腿时腰不要晃，换气时躯干还能保持长。滑雪半蹲时，上身被雪道晃一下，腰不会跟着甩。

2. 侧平板（Side Plank）

手肘在肩正下方，身体从耳朵到脚踝一条线。髋不要塌向地面，也不要故意顶得过高。上面那只手放在髋上，比举着晃更有用。

• 每侧 15–30 秒，2 组
• 肩或腰疼：改成双膝着地的短杠杆

迁移：滑雪侧向顶刃、单板前后刃切换时，侧面有「墙」顶着你。游泳侧身时，头能转、髋不掉。

3. 鸟狗（Bird Dog）

四点跪撑，对侧手腿伸直，骨盆不要左右翻。想象腰上放了一杯水。眼睛看垫子前方，不要抬头折脖。

• 每侧 6–8 次，停 2 秒，2 组
• 翻髋就缩短幅度，甚至先只伸手或只伸腿

迁移：游泳侧身换气、滑雪转弯时，四肢动、中间不散。

4. Pallof 抗旋转（用弹力带即可）

弹力带固定在身侧，与胸同高。双手把带子拿到胸前，身体正面朝前，带子想把你转走，你不让它转。可以往前推直再收回。膝盖微屈，像滑雪的小蹲。

• 每侧 8–10 次，2 组
• 带子太轻会晃、太重会用胳膊硬扛：选还能说话的阻力

迁移：这就是「抗旋转」。雪上遇到碎雪、水里遇到浪，你不是跟着乱转，而是把力量传到手脚。

怎么排进一周

• 有游泳或滑雪课的日子：课前只做 1 轮激活，每个动作 20 秒左右，不要练到发抖再下水/上雪
• 没有专项课的日子：这四个动作当主训练也可以，15–20 分钟足够。中间走一走，不要连续屏气
• 不要每天力竭：核心要的是可控，不是第二天直不起来
• 两周进度：第 1 周先做对位置；第 2 周把侧平板和 Pallof 各加 5–10 秒或 2 次。不要第 3 天就加负重碟片

广州夏天晚上馆和健身房都闷，核心放在专项前后都可以，但不要放在已经腰酸的硬深蹲之后。冬天去崇礼、新疆前两周，把侧平板和 Pallof 优先，侧向和抗旋转上雪用得上。

陪练时我怎么看你做得对不对

我会看三件事：呼吸是否还在、骨盆有没有晃、你能不能边做边说话（说明没有用脖子和腰在作弊）。死虫子时若腰离开垫子，我不会让你把腿伸得更直，而会缩短杠杆。侧平板时若肩耸到耳，说明你在用脖子吊身体，下来重摆肘。

如果某个动作会牵到腰痛，我们会改成更短的杠杆（腿不要伸那么远），而不是「忍着完成组数」。健身陪练的意义，就是把动作留在有效、可重复的范围内。怀孕、产后、刚做完腰椎手术、有椎间盘问题，先问医生或康复师，再让教练在无痛范围里改。

课上最常见的错

把核心练成憋气比赛。 脸红、脖子青筋，腹压是假的。改法：先能数出声，再谈秒数。

只练正面卷，不练侧面和抗旋转。 自由泳一换气、滑雪一换刃就散。上面四个动作里，至少两个不是卷腹。

用腰椎超伸冒充「腰很稳」。 鸟狗屁股翘、死虫子腰空，看起来幅度很大，实际是在用腰的关节活动度作弊。镜子或手机侧放三秒就能看出来。

专项课前把核心做到发抖。 下水后换气更乱，上雪后刃更晚。激活只要让中间「醒着」。

和专项怎么衔接

核心练完不会让你第二天突然变成高手，但它会让技术课更「接得住」：教练说「髋稳住」，你的身体有地方使上劲。

如果你正在学自由泳换气，或第一季滑雪老是刃切不进去，把这四个动作先练两周，再上课，通常会顺很多。游泳日可以把死虫子和鸟狗放在陆上热身；雪季旱训把侧平板和 Pallof 放在腿部训练之后、有氧之前。核心不是把肚子练出砖块，而是让换气和换刃时中间还在。砖块可以没有，中间不能散。

安全提醒

• 尖锐腰痛、腿麻、单侧无力：停止，先就医，不是加一组平板能解决的
• 高血压、青光眼、孕期：不要长时间闭气或强腹压，改成呼吸能走的短杠杆
• 肩伤做不了侧平板：改成跪姿或侧躺髋外展，不要硬撑
• 饭后立刻做死虫子容易反酸，隔开四十分钟
• 垫子防滑；湿发、湿手从泳池出来先擦干再做陆上组

需要我盯一组，可以约一次陪练，我按你的游泳/滑雪目标改细节。下次你在广州或深圳的客厅，用十五分钟把这四个动作做完，中间不散，就算这周的核心有了——水里和雪上要的，正是这个「不散」。