成人第一次上游泳课：带什么、怎么穿、课前怎么热身

先把「怕麻烦」拿掉

成人学游泳，心理负担已经够大了。如果再因为泳镜进水、泳裤不合、找不到更衣室而手忙脚乱，课还没开始人已经累了。我在广州天河、深圳前海带成人第一课，真正耽误进度的，常常不是「不会换气」，而是进场十分钟都在跟装备和流程较劲。

下面是我建议第一次来上课的清单。不需要买最贵的，合身、不进水、你敢动就够。把小事安排顺，课上才能把注意力放在水里。

必带

• 合身的泳镜：鼻托不要压疼，镜圈贴住眼眶。进场先在洗脸盆测一下是否漏。镜腿太紧会头疼，太松一下水就漂走。硅胶圈比硬塑料贴脸。近视的人可以带有度数的泳镜，比摘隐形眼镜更省事，也少一份进水的慌。
• 泳帽：长发一定要戴；短发戴了也更方便我看头的位置。帽子要罩住耳朵上沿，不要只箍住后脑勺。
• 泳衣/泳裤：要能做下蹲和抬臂，不要上课才发现一直要往上提。男士泳裤选有内衬、腿根不刮的；女士检查肩带在举手时会不会滑。
• 拖鞋和毛巾：湿滑地砖比水更伤人。广州、深圳的公共馆地砖常有皂膜，穿袜在更衣室走也容易滑。
• 换洗衣物、简单的沐浴用品：洗掉氯，比多游两百米更护皮肤和头发。
• 如果怕冷：一件便宜的长袖防晒衣或泳衫，在水里多一层，很多怕冷的成人会立刻放松。深圳早场水温有时偏低，这一件往往比多做一组热身有用。

包里再放一副备用泳镜。第一课最常见的事故不是抽筋，是泳镜进水后整个人僵住。有备用，情绪能马上回来。

可以暂缓的

• 脚蹼、划水掌：第一次课我一般不用，先解决呼吸和身体位置。脚蹼会让你误以为腿已经很稳。
• 很复杂的智能手表课表：你只要知道自己有没有头晕、有没有冷。心率数字救不了漏水的泳镜。
• 鼻夹：不是人人需要。脸还没习惯入水就夹死鼻子，有人会更慌。等吐泡稳定了再考虑。
• 昂贵的技术泳衣：第一课用训练款即可，不必为「少一点阻力」花钱。

课前 10 分钟热身（陆上）

不用跑到喘。做这些就行：

1. 绕肩、扩胸 20 次，把肩膀打开。办公室久坐的人，肩先打开，下水后划手不容易耸肩。
2. 踝关节绕环，左右各 10 次，下水后打腿不容易抽筋。小腿肚有抽筋史的，再做几次勾脚、绷脚。
3. 几次深呼吸：鼻子吸、嘴巴慢慢吐，把节奏带进水里。吐的时间比吸的长。
4. 到池边先坐着泡脚、泼水到脸上，再下去。不要从跳台或深水区「勇敢地跳」。

不要空腹猛上课，也不要刚吃完大餐就跳。 一点点碳水或香蕉，比空胃发抖更有用。课前一小时吃完普通一餐，或课前三十分钟一只香蕉，都能撑过四十五分钟的成人课。广州夏天室外池，还要提前喝几口温水，不要等口渴再灌冰水。

到了泳池怎么跟教练配合

• 直接说你怕什么：怕脸进水、怕深水、怕被人看。我好安排从浅水哪一步开始。
• 有肩颈、腰椎、耳鼻旧伤，课前讲一声。中耳炎没好利索、刚做完牙科、生理期不适，都可以改计划，不必硬来。
• 课中如果头晕、冷到发抖、耳朵不舒服，立刻停，不要硬撑「这节课要值回票价」。
• 告诉我你会不会把脸放进淋浴的水里。这一个细节，能让我决定今天从吐泡开始还是从扶边换气开始。

成人课的质量，有很大一部分是你敢说不舒服。说了，我才能改计划；硬撑，只会被怕水记忆加深。公共泳道里有人盯着看，也请说。我们可以换到边道，或把练习改成面壁。没有人应该用「被围观」来练勇气。

第一课我会怎么带（你也好对照）

我通常不按「今天必须学会一种泳姿」排。四十五到六十分钟里，顺序大致是：

1. 陆上呼吸和肩踝活动（上面那 10 分钟）
2. 浅水站立，吐泡、闭眼吐泡、扶边吐泡
3. 扶边或浮板打腿，脸可以随时拿起来
4. 只有在身体能平、气能吐的时候，才加一次短的滑行

你如果在第 2 步就很紧，我们会停在那里。这不是浪费课时，是在砍掉以后三个月的怕水。第一次课结束，你应该能说清三件事：泳镜怎么戴才不漏、脸进水时往哪吐、下次课从哪一项接着练。

广州 / 深圳夏天上课的一点现实建议

室外或恒温不足的池，防晒和补水很重要。泳前把防晒霜涂在脖子、肩、脚背；氯会破坏防晒，出水补一次。泳后冲淡、把头侧向把耳朵里的水倒出来、用干净毛巾轻轻吸干，比多游 200 米更护你下周还能来。外耳进水后发痒、流液，停游去看耳鼻喉，不要自己掏。

人多的晚上馆，选边道、缩短每一次闭气。深圳周末中午有时闷热，头晕就上岸坐着，不要在深水区「缓一缓」。广州暴雨天室外池若电闪，听从馆方停课，改期比逞强重要。

安全提醒

• 不会游泳不要独自去深水区熟悉场地
• 心脏病、未控制的高血压、癫痫、孕期，先问经治医生再约课
• 酒后、熬夜后、感冒发烧，当天改期
• 池边禁止奔跑；湿瓷砖上的拖鞋也要一步一步走
• 佩戴隐形眼镜要说一声，我会避免猛抬头和长时间睁眼吐泡

第一次课的目标不是学会一种泳姿，而是：装备不捣乱、人能在水里放松、知道下一次练什么。这三件事齐了，技术来得很快。下次你从广州或深圳的更衣室走出来，先测泳镜、再泡脚，课就已经开始了。需要我带第一课的话，提前说怕什么，我会从浅的那一步陪你进去。