自由泳换气：别抬头，学会侧转

换气难，通常不是肺的问题

课上我最常听到的一句话是：「我换不过气。」很多人会下意识把这理解成肺活量不够、要多憋气、要游更快才能抢气。

其实成人学自由泳，换气卡住的第一原因几乎都是：把头从水里抬起来了。头一抬，髋部下沉，腿跟着沉，身体从一条线变成一把椅子。你越急着抬头，越需要用手脚硬撑，越换不好气。我在广州天河和深圳前海带成人课，拍侧面视频时，十个觉得自己在「侧转」的人里，常有七八个其实是在抬头喝水。

肺活量当然有差别，但二十五米短池里，绝大多数人缺的不是肺，是身体位置。头抬起来之后，你要用更多打腿把髋捞平，耗氧反而更大，于是更慌、更想抬头。先把头放回去，比先去练憋气有用得多。

正确的画面：头跟着身体滚

自由泳换气不是「抬头喝一口」，而是：

• 身体绕着长轴轻轻滚动
• 头跟着肩膀转到一侧，嘴刚好露出水面
• 吸完立刻把脸放回水里，继续吐气

你可以想象自己是一根原木，在水面上慢慢滚动，而不是一条船把船头翘起来。口令我常说成：吐、滚、咬一口、回。咬气是嘴在水面边缘快速吸，不是把整张脸抬出水面找空气。一侧的耳朵几乎贴着肩膀，眼睛看斜后方的水面，而不是泳池尽头的计时牌。

滚动的幅度不必很大。肩线转出水面一点点，嘴就有缝。转过头、用腰去拧，反而会让髋下沉。成人学员常把「侧身」做成九十度躺平，那一下气是吸到了，下一划却接不上。理想是身体微微侧、头少转一点，吸完马上回到俯视池底。

一个在浅水就能练的分解

不着急连起来游。先在齐胸浅水做：

1. 双手扶池边或浮板，身体水平，脸入水，鼻子慢慢吐泡
2. 吐到快空时，身体侧滚，一侧耳朵贴着肩膀，嘴在水面「咬气」
3. 吸完立刻转回，脸入水继续吐
4. 左右各做 10 次，要求全程髋部不要掉下去

检验标准：旁边的人应该几乎看不到你的整张脸，只看到一侧的嘴。如果能看见下巴和胸口，头就抬太高了。

每侧做两组，组间站起来走两步，不要连着做到肩酸。广州夏天浪大，浅水区也有人经过，你可以改成面壁，减少被拍到脸。深圳早场水偏凉时，先站着把脸浸湿、吐十个泡，再做水平侧转，肩会松很多。

泳池里我怎么把这下加上划手

浅水稳定之后，再进泳道。强度保持在还能想动作，不要配速赛。二十五米短池按「质量段」理解；五十米长池也不必硬撑整趟。

1. 浮板侧转换气

双手扶板，身体打腿前进，只练吐、转、吸、回。

• 四趟二十五米，或六段十五米质量游、其余放松
• 休息二十到三十秒
• 要求：每趟至少完成六次干净的侧转，髋不掉

常见走形是板被压进水里、头跟着抬。板只要轻轻扶，下巴不要搁在板上。

2. 单臂划，固定一侧换气

划水的那一侧换气，另一只手前伸或扶板。你有时间把耳朵贴肩。

• 每侧四趟二十五米
• 数「一吐、二转、三吸、四回」，数得出来通常就抬不高
• 打腿不停；前手可以轻轻延伸当支点

3. 三划一换，带停顿

完整划手，每三次划手换一次气。换气那一下可以在头侧停半拍，确认眼睛看的是侧面水面，再转回。

• 六趟二十五米
• 停顿是眨眼那么短，不是站在水里休息
• 如果第三划已经乱，停下来靠边再出发，不要用后面几划「补回来」

这三组合计大约四百到六百米，加上热身，就是一节成人技术课的主项。第一次不必全做，浅水加浮板两组出感觉就够。

三个常见错误

• 抬头看前方：视线一抬，腰就塌。换气时看的是侧面水面，不是泳池尽头。
• 整口气憋到换气那一下：请在水下持续吐气，换气时只负责快速吸。憋气会让人慌，慌了就会抬头。
• 换气时停划手：手还在前面撑着、腿突然停，身体更容易沉。保持打腿，侧身时前手可以轻轻前伸当支点。

还有两个我每周都会碰到的：一侧永远吸不到，就死磕那一侧，越磕头抬得越高——先用好吸的那一侧把身体游平，再慢慢加对侧。以及吸气吸得太满，像陆上深呼吸，结果转回时来不及吐，下一次更涨。自由泳的吸是短的，吐才是长的。

两到四周怎么知道自己在进步

按每周能下水两到三次算，不必跟配速钟打架：

• 第一周：浅水和浮板组能做到「旁人只看见一侧的嘴」，肩和脖子没有比以前更酸
• 第二周：单臂或三划一换时，你能察觉自己何时在抬头，并能主动改回侧转
• 第三到四周：二十五米里换气不必更多，但每次更短、身体更平，同样距离不那么喘

四周后仍然一换气就坐到水里，或一转头就脖子疼、头晕，停掉加量。来一节一对一，往往比自己再摸一个月快。我可以在池边托一下你的头和髋，让身体记住平的感觉。

课上我会怎么带

一对一时，我通常会先拍侧面视频给你看：你以为自己在侧转，画面里往往是在抬头。看清一次，比口头纠正十次都有效。

然后再加水线或浮板，把「吐—转—吸—回」做成固定节奏。节奏稳了，再把划手加回去。很多人这一步过了，自由泳会突然顺很多。夜场人多时，我改用边道、缩短到十五米质量段，不跟隔壁道比趟数。

你可以先自己练什么

下次下水，不要追求距离。用 25 米只练换气质量：

• 每 3 次划手换一次气
• 水下一直吐小泡
• 换气时耳朵贴肩，眼睛看斜后方水面

热身用两百米轻松游或扶板打腿，再进入上面的质量组。组与组之间手扶池边站稳再走。练对了，你会觉得吸气变短、身体变平，而不是越游越累。

安全提醒

• 还不会换气时，不要独自去深水区「试试连续游」
• 呛到、耳朵进水后旋转感、眼前发黑，立刻站起来或抓住水线，不要闭气硬游完
• 感冒、中耳炎没好、发烧，改期；强游容易把炎症压进耳朵
• 公共道里分解游很慢，选边道或错峰，避免后面的人追上来撞到抬头的你
• 旧伤颈椎、经常落枕的人，侧转幅度先收小，不要为了「多吸一口」把脖子拧到尽头

如果始终沉，欢迎来上课。我对着你的动作改一次，通常比自己摸一个月更快。广州、深圳的馆全年都开，时间在你这边，不必在一节课里把换气攻下来。把头放回去，气会在身体变平之后自己来。