成人游泳最被低估的基本功：蹬壁滑行与流线型

二十五米里，最容易被丢掉的那几米

广州天河夜场，学员扶着池壁准备出发。脚往墙上随便一蹬，头立刻抬起来找前方，两只手臂还弯着、手掌朝下，身体像一块斜着插入水的木板。滑了不到两米，就开始手忙脚乱地打腿、划水。深圳前海也一样：人一离开墙，就急着「开始游」。

他们不是不会游。他们丢掉的是出发之后、第一次划手之前那一小段——蹬壁和流线型滑行。成人课上，这一下最容易被低估。大家愿意练换气、练抱水、练耐力，却把蹬壁当成「随便蹬一下就行」。结果二十五米短池里，真正干净前进的距离往往只有中间那十几米，头尾都在跟自己的阻力打架。

我把蹬壁滑行叫成人游泳最被低估的基本功。它不炫，岸上看起来也短，但它决定你每一趟是从「已经在走」开始，还是从「先把自己捞平」开始。

为什么成人特别需要这一下

自由泳、蛙泳、仰泳，出发方式不同，但原理一样：墙给你的速度，比你在水里自己划出来的第一下通常更干净。你要做的不是立刻消耗它，而是把身体收成一条细线，让水少抓你一会儿。

成人新手常见的三种浪费：

• 出发就抬头，髋掉下去，刚蹬出来的速度被胸口和大腿挡住
• 手没有锁住流线型，肘弯着、头从臂缝里探出来，等于自己先张开一张帆
• 蹬完立刻划、立刻打腿，桨还没摆正，气泡就把那点速度搅没了

这不是让你「少游、多滑」来偷懒。滑行是在给你身体线一个参照：头在哪里、髋在哪里、手先伸到哪里。后面的换气和划手，都建立在这条线上。我在自由泳换气：别抬头，学会侧转里写过，头一抬髋就沉；蹬壁时把头抬起来，是同一件事的出发版。为什么游两趟就喘里我也提过，出发就在跟水打架，二十五米会特别短。蹬壁做对，前几米不再提前透支，后面的节奏才放得下。

蛙泳蹬完要滑一下，那是动作周期里的滑；我在蛙泳腿常见错误里写过「一蹬一滑」。蹬壁滑行是每一趟开始的滑。两件事相关，但练的不是同一下。今天只练墙边这一下。

流线型到底长什么样

先在岸上或齐胸浅水里比出来，不要一上来就猛蹬。我要的画面是：

• 双手重叠：一只手掌盖住另一只手背，或拇指轻轻扣住，指尖朝前，不要十指张开漏水
• 手臂夹住耳朵：大臂贴头，肘伸直但不死锁，耳朵被手臂轻轻夹住，头不要从臂缝里探出来看路
• 头中立：眼睛看池底略前方，下巴既不猛收成双下巴，也不抬起来找终点墙
• 核心收住：肋骨往下找髋，髋往上找胸口，膝盖并拢，脚尖放松绷直，身体像一支铅笔，不是一把折叠椅

口令我常说成：叠手、夹耳、看底、收腹、并腿。五件事同时在，才叫流线型。少一件，水就会从那个缺口灌进来。

成人最难的是「夹耳」。久坐的人肩紧，手臂一上举，头就习惯往前伸。你在更衣室镜子前举臂过头，如果还能看见自己的整张脸，头就探出来了。把后脑勺送进两臂之间，让耳朵贴着手臂内侧。肩会酸一下，那是位置，不是要较劲。

手叠的方式不必迷信某一种。我课上常用上手掌盖下手背，拇指轻轻扣。两只手完全分开、中间留一条缝，水会从缝里进来，头也更容易抬。肩旧伤或举臂困难的人，先允许手臂略宽，但头仍要藏在两臂之间，不要为了「标准照片」把肩顶到疼。

核心不是死憋肚子。你只要让肋骨和髋不要各走各的：腰一塌，腿再并也并不成一条线。陆上站着叠手举过头顶，让人从侧面看，耳、肩、髋、踝应大致在一条线上。对不齐，先收腹再谈蹬。

蹬多深、什么时候蹬

公共馆里，成人最常见的两种出发：站在浅水里走两步再扑出去，或者双手抓槽、脚随便点一下墙。前者没有真正的蹬壁，后者蹬得又浅又散。

我建议的基本蹬壁（俯姿，自由泳或蛙泳出发）：

• 一手抓水槽或池边，另一手可以先伸出去，身体侧对或略侧对前进方向
• 双脚踩在水面下大约三十到四十厘米的墙面上，不要踩在水面附近的溢水槽沿
• 膝微屈，髋靠近墙，像要坐进一个很小的椅子，但胸口不要竖起来
• 头先入水、手臂先合成流线型，再蹬
• 蹬的方向略向下前方，让身体从水面下穿出去，而不是贴着水面跳起来

深度没有唯一正确答案，但有一条很清楚的边界：太浅，你会破水、拍浪、被自己溅起来的水打脸；太深，你会扎向池底，还没滑起来就要抬头救命。 广州、深圳多数公共短池，成人初学我让他们从水面下大约一前臂的深度穿出去。脚踩的位置比头出的位置略深一点，蹬完身体走一条很浅的上坡，自然回到接近水面的滑行高度。

时机也容易错。很多人脚还没踩实，手已经松开，人往下掉，再慌慌张张一蹬。正确顺序是：脚踩实、脸入水、手合成一条线、吐一小口气、再把墙推开。蹬的时候腿要同时伸髋伸膝，像陆上由髋主导的蹬，而不是只用脚腕抠墙。蹬完脚尖并拢，立刻回到那条铅笔。

仰泳蹬壁是另一套：背对前进方向，双手抓槽，脚蹬在水面下，推出后双手从头顶合成流线型。今天不展开仰泳出发，先把俯姿这一下做稳。已经在练仰泳身体线的人，可以对照成人仰泳入门，但请先在浅水、有人看着的地方练。

滑多久再开始打腿、划手

这是课上被问得最多的一句。答案不是某个固定秒数，而是等那一下干净的速度开始变钝，再开始你的第一次动作。

对成人初学，我常用这些感觉当尺子：

• 蹬出去之后，先数「一、二」，有的人可以数到「三」
• 眼睛看池底，气泡从耳边往后走，身体还在往前送
• 一旦觉得胸口开始「坐」进水里，或速度明显掉下来，再开始打腿或第一次划手
• 二十五米短池里，干净滑行常常只有两到四米；能稳稳滑五六米更好，但不要为了「滑得远」去憋到眼前发黑

开始动作的方式按泳姿来：

• 自由泳：先醒腿，小幅度打腿维持身体线，再开始第一次划手。不要一醒就大划，把头扯起来
• 蛙泳：滑行结束再进入你已经练顺的配合，但不要在速度还很高时就收腿刹车
• 还不会连续配合的人：滑行结束后只打腿到能抓边的地方，或只做一次划手，目的是保护这条线，不是练配速

滑太短，你学不会身体线；滑太长，你开始缺氧、抬头、手散开。成人怕沉，一滑就想动。动可以，但要动得晚一点、轻一点。我常说：墙把速度借给你，你先别还。

第一次划手也不要用来换气。出发后第一米请保持俯姿流线型。气不够，先缩短滑行，而不是用换气破坏身体线。换气仍然按侧转来，等身体线在走了再转。

五种最常见的走形

头从臂缝里抬起来。 人一怕撞人、一想看路，下巴就离开水面下。头一抬，腰折、髋掉、滑行立刻变短。改法：眼睛看池底瓷砖的接缝，用余光感觉左右泳道线，不要用整颗头去找终点。方向感差，先在空泳道或边道练。

手臂弯着、手没有叠。 肘一弯，头就有地方钻出来，阻力跟着来。改法：岸上先把叠手、夹耳做三十秒，下水后先伸直再蹬。肩紧的人允许手叠得松一点，但不允许出发时做「投降姿势」。

蹬得太浅，像跳进水。 胸口拍水，泳镜进水，旁边泳道的人会被你的浪拍到。改法：脚往下踩一掌，头先埋进去再蹬，让身体从水下穿出来。浅水区水深不够，不要做完整蹬壁，改成轻推离边。

脚还没准备好就走。 手一松，人掉下去，再补一蹬，方向已经歪了。改法：脚先粘在墙上，数一个「踩住」，再走。公共馆墙面滑，脚掌要整只踩实，不要只用脚尖抠槽。

一口气吐光，或全程死憋。 蹬出去那一下最容易把气倒空，后面还没划就慌；或者整段滑行完全不吐，脸一闷就抬头。改法：蹬的前后留一点气，滑行时鼻子出细泡，不要一次倒光，也不要胀到太阳穴跳。这和自由泳换气里「水下持续吐」是同一口气，只是出发时更短。

岸上三十秒，先把这条线记住

下水前面对墙或镜子：

• 双手重叠举过头顶，夹住耳朵，站着收腹，停二十秒，做两次
• 加上脚尖并拢、膝轻夹，感受髋是不是往前送
• 肩绕环八次，再举一次。深圳早场水凉，肩更僵，先热再举

陆上做不了夹耳，下水后更做不到。旧伤肩、严重颈椎问题，幅度减小，或改成单臂前伸、另一手贴腿的简化版，先练头和髋。第一次来馆的人，装备和热身仍按成人第一次上课清单准备，蹬壁是后加的一层，不是第一课必须完成的项目。

泳池里这五组怎么排

默认在有泳道绳、有救生员、你随时能抓到边的浅水或中浅区练。不会连续游二十五米的人，只做前三组，在脚能点地或一手能抓边的地方做。不要为了练蹬壁去无人看管的深区闭气猛蹬。

1. 扶边流线型，不蹬

一手轻扶槽，身体水平浮好，另一手伸直，头夹进臂里，脸入水吐细泡。腿并拢，不要打腿。

• 六次，每次五到八秒，然后站起来或抓边换气
• 要求：耳朵在臂内侧，眼看池底，髋不要掉成坐姿
• 第一次做，很多人会发现自己根本夹不住头

这组是在教神经系统：原来头可以藏起来，而且不必马上划水。脸还不能稳定入水的人，先回去练吐泡，不必硬做这一组。

2. 轻推离边，只滑不划

双脚轻踩墙，用两三成力推开，立刻锁成流线型，什么都不做，直到停下或需要换气。

• 八次，每次只求滑得直、滑得平，不求远
• 歪了就停，走回墙，不要中途改成自由泳去救
• 浅水里脚碰到底，说明你蹬得太下或头抬了；贴着水面拍浪，说明太浅

力道要小。力一大，错误会被速度放大，你只会记住慌。

3. 完整蹬壁，滑行后再醒腿

按前面说的深度和顺序蹬出去，滑过「一、二」之后，开始小幅度打腿，手仍锁在前面，直到你需要抓边或换气。

• 六到八次，二十五米池里常常到不了对岸，没关系
• 打腿是维持身体线，不是把水花打给邻道看
• 头始终不要为了看前方而离开手臂

自由泳腿一醒就折腰的人，先回到第 2 组。腿可以晚一点再加。

4. 蹬壁加第一次划手

滑行和醒腿稳定之后，才加一次、最多两次划手。划完可以继续打腿，或直接抓边结束。

• 六次
• 第一次划手不要用来换气；气不够就缩短距离
• 出发后第一下往往太急，请刻意慢，把手放回你平时练抱水的路线上

这一组专门治「离开墙就必须开始比赛」的人。墙给的速度还在，你的第一下只负责接住它。

5. 公共泳道里的完整一趟出发

前面四组都顺了，才在自己的泳道里做一次完整出发：蹬壁、滑行、开始你的泳姿，游到对岸。到边用手抓槽，再转身准备下一次，不要在水下随便一蹬就回头。

• 四到六趟
• 每趟出发都重新做流线型，不要越游越随便
• 人多、浪大时，把完整趟改回第 2、第 3 组

四组加上热身，大约二十五到三十五分钟。第一次不必做满。前两组做出「我能平、我能直」，就值得停。

公共泳道里怎么练得安全，也不妨碍别人

广州晚上、深圳周末中午的馆，边道也挤。蹬壁滑行比连续游更容易影响别人，因为你会突然加速、突然停，有时还会斜着冲出去。请把礼貌当成技术的一部分。

• 先看泳道再蹬。 后方有人正在到边、前方有人停在墙边换气，就等三秒。不要从别人头顶或身侧蹬过去
• 选边道或人少的时段练分解。 中间道常有人连续游，你反复回墙会挡路。边道靠墙，方便抓边，也少打扰冲刺的人
• 告诉前后的人你在练出发。 一句「我练几下蹬壁」就够。对方知道你会回墙，就不会贴着你的脚游
• 力量留在两三成，直到方向稳定。 公共馆不是出发台。不要跳发、不要潜很深、不要闭气去追滑得最远
• 歪了就停，不要斜着穿过邻道。 用手往下压水或轻轻抓分道线，再走回自己的墙。真需要休息，抓自己这边的槽
• 不要连续占用整面墙。 做完一组，让出墙给到边的人转身。练习可以拆成「蹬一次、走到旁边、再排队」
• 浅水区有小孩或课，换地方。 完整蹬壁需要一点深度，但不要为了深度挤进教学班中央
• 泳镜进水、呛到、头晕，全部先抓边。 不要闭着气再蹬一次把这趟补完

已经会踩水和基本自救的人，中途停住可以竖直休息；还不会的人，练习范围就限制在能抓边的地方。出发练的是前进，不是在深区证明勇气。

两到四周怎么判断有进步

按每周下水两到三次来看，不要天天跟墙较劲。肩和腰都要恢复。

• 第一周：只做岸上夹耳和池里第 1、第 2 组。能轻推离边后直线滑两三米、头不抬、手不散，就算开始。动作会笨，这是正常的
• 第二周：加上完整蹬壁和醒腿。开始注意脚踩的深度，减少拍水面。公共泳道里先练边道
• 第三到四周：才把第一次划手接上去，并在人少时做完整一趟出发。此时你应该能感觉到：出发后那几米比以前省力，第一次换气也不再那么急

如果四周后一蹬就斜、一滑就抬头，或者肩在举臂时发顶，停下来约一节一对一。我需要看你的头和脚在墙上的位置，而不是让你多蹬几次适应。周日下午的广州馆、周末中午的深圳馆更挤，那两天只做轻推，不做完整出发。

安全提醒

蹬壁滑行是给健康成人、在有人值守的泳池里用的。请记住：

• 从未把脸稳定放进水里的人，先回去练吐泡和身体水平，再谈蹬壁
• 不要做跳发、跳水、长时间闭气下潜再突然蹬出
• 耳口鼻进水后剧烈眩晕、胸闷、眼前发黑，立刻停并上岸
• 旧伤肩、严重颈椎或腰椎问题的人，举臂和蹬的幅度都要减小；膝踝不舒服，不要用力抠墙
• 水深不够或池底不平，只做轻推，不做完整前冲
• 本文不能替代现场教学，也不能用于跳台出发或开放水域

墙是免费的速度。你要学会的不是更用力地砸墙，而是离开墙之后，仍然是一条线。下次在广州或深圳的馆，出发前先停一秒：脚踩实、头埋进手臂、再走。滑得住，你后面的自由泳才有地方放。要当面看出发，约一节。